Mi entreno

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Mi entreno

Mensaje  Admin el Jue Nov 11, 2010 2:48 pm

Llevo un par de meses haciendo el programa de Fuerza 5/3/1 con unos resultados interesantes, y de vez en cuando meto un MetCon cortito trabajando mis puntos débiles y que no requieran saltar ni correr ya que tengo mal el talón de Aquiles. Hoy me ha tocado Pecho y luego he hecho el entreno de la Página oficial de ayer, máximas series posibles en 8 minutos de 4 Flexiones Invertidas, 8 Balanceos con KB de 32 Kg, y 12 Abdominlaes GHD. Lo he escalado a 4 Flexiones Invertidas en progresión, 8 Balanceos con Mancuerna de 26Kg y 12 abdominales GHD. Me salieron 5 series exactas. Esperaba más pero no me quejo Smile Hice este mismo entreno en Febrero con el mismo resultado sólo que las abdominales por aquel entonces eran normales con toalla simulando un AbMat, por lo que alguna mejoría hay, digo yo Smile

Voy a seguir un par de ciclos más el entreno de Fuerza 5/3/1 (estoy acabando el segundo ciclo. Cada ciclo son 4 semanas) y luego hacer CrossFit a tiempo completo a ver la transición que hay. Ya os contaré Smile


Diego
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Re: Mi entreno

Mensaje  Dani el Vie Nov 12, 2010 2:08 am

Explica un poco de ese entreno de fuerza. No reconozco la nomenclatura 5/3/1...

5 series de ese entreno no está nada mal!!! Y suerte con el señor Aquiles!!

Saludos
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Dani

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Re: Mi entreno

Mensaje  Admin el Vie Nov 12, 2010 5:00 pm

El programa se llama Wendler 5/3/1. Fué creado por Jim Wendler y funciona así:

Cada ciclo consta de 4 ó 5 semanas, según se alternen los levantamientos. Yo hago Press de Hombros y Peso Muerto el lunes y martes, y Press de Banca y Sentadillas los Jueves y Viernes. También se puede hacer día si, día no lo que hace que un ciclo sea 5 semanas.

Tienes que buscar tu levantamiento máximo a una repetición y luego calcular el 90%. Éste peso se convierte en tu peso de entrenamiento, y todos los demás porcentajes se basan en éste peso, no tu verdadero máximo a una repetición. Te pongo un ejemplo:

Sentadilla. Si tu máximo peso a 1 repetición son 100Kg, calculas el 90% que son 90Kg, y éste se convierte en tu peso de entrenamiento.

La primera semana se trabaja así:

3 series de 5 repeticiones.
Serie 1 al 65%
Serie 2 al 75%
Serie 3 al 85% y máximas repeticiones

La segunda semana se trabaja así:

3 series de 3 repeticiones.
Serie 1 al 70%
Serie 2 al 80%
Serie 3 al 90% y máximas repeticiones

La tercera semana se trabaja así:

3 series de 5/3/1 repeticiones.
Serie 1 al 75% y 5 Repeticiones
Serie 2 al 85% y 3 Repeticiones
Serie 3 al 95% y máximas Repeticiones

La cuarta semana es de descarga/descanso y se trabaja así

3 series de 5 repetiones SIN máximas repeticiones
Serie 1 al 40%
Serie 2 al 50%
Serie 3 al 60%

Esto es para el levantamiento principal. Lo peculiar y novedoso de este sistema es la utilización de Ejercicios de Asistencia, utilizados para reforzar alguna zona débil o simplemente ayudar a hacerte más fuerte. NO hay que obsesionarse con esta fase, son simples ejercicios de ayuda y se suelen haber 2 ejercicios que se trabajan a 5 series de 10-15 repeticiones.

Como ejemplo te comento que el 5 de Octubre hice en sentadilla 14 repeticiones con 85Kg y hoy he hecho 14 repeticiones con 98,5Kg. Surprised

Existe la siguiente fórmula que ayuda a comparar tus levantamientos y ver cuál es mejor según el número de repeticiones. Por ejemplo ¿Cuál es mejor, 100Kg X 11 repeticiones, o 95Kg X 15 repeticiones?

100 X 11 X 0.0333 + 100= 136,63
95 X 15 X 0.0333 + 95= 142,45

Así se ve que el levantamiento de 95Kg es mejor que el de 100Kg.

Yo voy a hacer varios ciclos más, intercalados con MetCons para no perder acondicionamiento físico. Se puede sino hacer carreras empujando trineo, Prowler, o cuestas para lo mismo. Algún que otro día he hecho series de remar 500m.

Si te interesa te puedo poner los ejercicios de asistencia que usa y para qué levantamiento.

Debes tener en cuenta que es un programa que da un pasito para atrás pero tres hacia adelante, y te permite ir progresando mucho más tiempo.

De todas formas ésta es una forma intermedia-avanzada de entrenar la Fuerza. Al principio se debe utilizar el método de Starting Strength que implica ir aumentando progresivamente el peso cada vez que entras en el gimnasio y siempre que puedas completar el número de series y repeticiones asignadas. Si tampoco lo conoces te lo explico. Razz

Un saludo!


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Re: Mi entreno

Mensaje  Dani el Mar Nov 16, 2010 12:32 pm

Ese sistema está bien. Utiliza pesos submáximos (se consiguen mejoras apreciables y menos lesiones) y planifica la fase de recuperación (tan importante y tantas veces olvidada sin la cual no consiguimos la supercompensación).

Pero Diego, no me digas que es novedoso!!!!!! Éstos entrenamientos son muy antiguos, pero al ser eficaces no caen en el olvido.

Ve informándonos de las mejoras!!

Pd: me estoy pensando lo de los burpees eh!
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Dani

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Re: Mi entreno

Mensaje  Admin el Mar Nov 16, 2010 4:18 pm

Dani, por desgracia si son novedosas fuera de los ámbitos de fuerza. En los gimnasios tradicionales se creen que pueden ir aumentando de fuerza simplemente haciendo series de 8-12 repeticiones con alguien ayudándoles... No comment.
Pero creo que a lo que tu te refieres es a la periodización, corrígeme si me equivoco. En los foros CF angloparlantes lo consideran bastante nuevo. E incluso existe otro programa que pertenece a Westside Barbell, de quien da las certificaciones CF de Powerlifting, tiene un programa de fuerza llamado "Conjugate System" que es incluso más complicado pero que aparentemente da unos resultados muy buenos. Habrá que probarlo cuando empiece a no avanzar con el 5/3/1.

Como ejemplo de mejora el ejemplo de mis sentadillas en el mensaje anterior. Estoy ahora en las semana de descanso y la semana que viene voy a poner a prueba mis levantamientos a 1 repetición. Tengo mucha curiosidad a ver si ha aumentado y cuánto. Os mantendré informado!!

Un saludo,


Diego
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Re: Mi entreno

Mensaje  Dani el Mar Nov 16, 2010 7:31 pm

En éso he de darte la razón...en el mundo del gym normal y macrogyms, es novedoso, aunque el concepto es tan antiguo como fundamental.

Y sí, es a periodización a lo que me refería. Es realmente básico y necesario para progresar y evitar etapas de estancamientos y lesiones.
Si quieres leer al respecto te recomiendo libros de Tudor O. Bompa. Con ellos se aprende perfectamente qué es periodización, macro/meso/microciclos, etc etc...

Planifico mis entrenos del mismo modo, aunque sean los de CF, teniendo en cuenta estos conceptos.

Saludos!
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Re: Mi entreno

Mensaje  Castejon el Dom Dic 12, 2010 1:50 am

Desde que descubrí el Crossfit, abandoné por completo el método del culturismo y la verdad es que las ganancias desde entonces han sido sustanciales en todos los campos por lo menos para mi.
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